【手軽に筋トレ！】自重トレーニングでおすすめの本5選！
みなさんは、筋トレで体を鍛えたり、ダイエットをしたいと思ってはいませんか？
でも、続けようと思っても、
「どんなジムに通えばわからないし、お金がかかる・・・」
「家でやるにも、正しいトレーニング方法がわからない」
「機材を買っても使わなくなるかもしれない・・・」
このような悩みを抱え、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか？
そんな時におすすめなのが、「自重トレーニング」です。
自重トレーニングを行うメリットとしては「自宅で手軽に行うことができる」「特別な機材がいらないのでお金がかからない」などがあげられます。
今回の記事では、自重トレーニングを始めるにあたり まずは読んでおきたい本を紹介いたします。
そもそも自重トレーニングって？
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷としてトレーニングを行うウエイトトレーニングのことです。
スクワットや懸垂などの、自分の体重を利用して重力に逆らって筋トレを行うことで、器材を使わなくても高い負荷をかけてトレーニングを行うことができます。
自分の体重を利用するため、一定以上の負荷をかけられない（100キロのベンチプレスとか）というデメリットはあるものの、
筋トレ初心者にとっては「無料で手軽に始めることができる」「体力が落ちていてもケガをするリスクがすくない」というメリットがあるので、ぜひおすすめしたいです。
正しいやり方を知ろう
学生時代の部活でトレーニングをしていた人もたくさんいるのではないでしょうか？
そのような方は、大人になってからトレーニングを再開するときには学生時代のトレーニングの方法で進める方も多いと思いますが、おすすめしません。
学生時代の常識よりも現在の常識はアップデートされているため、最新の情報に基づいたトレーニングをしていくほうが、効果が出ます。
効果が出るとモチベーションがあがり、またトレーニングを行う正のスパイラルに入りますが、効果が出ないと、モチベーションが下がり、トレーニングを行わなくなる負のスパイラルに入っていきます。
ですので、1000円程度の投資で正しい知識を得ることで後々のトレーニングに良い影響があると考えたら、トレーニングを始める前にまずは一冊だけでもいいので本を購入するのがおすすめです。
１．自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)
器具を使わず、自分の体重だけで筋トレをする「自重トレーニング」メソッドの本です。自分の体重を負荷にする筋トレなので、いつでもどこでも気軽にトレーニングできます。
運動不足の解消から、スポーツに使える筋トレまで！
体を鍛える理論についてQ＆A形式で説明し、その後に運動不足用やスポーツ用など、目的別のメニューがあるのですぐに自分にあったトレーニングを開始できます。
スポーツ別のプログラムも紹介されていて、各トレーニングも写真付きの解説でわかりやすいです！
心身を健康にしたい大人の方から、部活で結果を出したい中高生まで、多くの人が活用できます。
低価格なのに内容ぎっしり！一冊は持っておきたい
この本は756円の低価格で筋トレのメニューが100種類紹介されています。
また、自重筋トレについてよくある60つもの質問に回答しています。
とにかく高コスパでたくさんの情報が載っているため、まずは持っておきたい一冊です。
※Kindle版だと見にくいので、紙媒体での購入がおすすめす。
Amazonでの商品説明
もう器具はいらない!
自分の体レベルに合わせた「自重筋トレ」を推奨。
運動不足の人でも無理なく始めて続けられる基本の4メニューをはじめ、体の部位ごとの様々なトレーニングを紹介します。
また、筋トレスタート時の自分のレベルに合わせて、まずはカラダの土台を整えるための食事プログラムを3ステップで解説。
現状のカラダの調子のチェックから、タイプ別メニュー提案、さらには目指す「目標」別の筋トレ応援レシピも教えます。
自分の体レベルに合わせた「自重筋トレ」を推奨。
運動不足の人でも無理なく始めて続けられる基本の4メニューをはじめ、体の部位ごとの様々なトレーニングを紹介します。
また、筋トレスタート時の自分のレベルに合わせて、まずはカラダの土台を整えるための食事プログラムを3ステップで解説。
現状のカラダの調子のチェックから、タイプ別メニュー提案、さらには目指す「目標」別の筋トレ応援レシピも教えます。
２．プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
Amazonランキング1位の今話題の筋トレ本です。アメリカで囚人たちのコーチをしていた筆者による、筋トレ理論の解説と、実践的なトレーニングメニューの紹介の2本立ての構成となっています。
個人的におもしろいと思った理論
・プロテインやセルロイドがない時代にも、ムキムキな人がいた（ギリシャ彫刻やコロシアムの戦士など）
・現在のマシンを使った筋トレは、筋肉は増えるがそれを支える関節が強化されずケガをしてしまう（ライオンやトラは元々ある体のバランスを保って筋肉もある）
・人間の筋肉は個別ではなく連動して使うように進化しているので、それにあったトレーニングをすべき
すぐに筋トレをはじめたい人はもちろん、しっかりと人間の体の仕組みを理解したい人にも読み物としておすすめです！
Amazonでの商品説明
全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、
スパルタ軍、ローマの剣闘士、そして世界の監獄でひそかに受け継がれてきた究極のメソッドが、ついに日本上陸!
カバーイラストには、グラップラー刃牙の「ビスケット・オリバ」を起用!
ジム通いはムダ、プロテインは不要!
本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。
短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。
まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。
著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー(囚人)。
伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。
アメリカの監獄で“コーチ"と言えば、ポール・ウェイドを指す。
３．自重トレーニング大全
筋トレとはがむしゃらに行うトレーニングではなく、「筋トレは知的スポーツである」であると本書の冒頭で伝えています。
筋トレは、知識がないと適切なトレーニングができず効果が出ません。
効果が出ないので継続ができない、という負のスパイラルに陥ります。
しかし、知識をつけて正しいやり方を続けて行くと、自分の体に変化が起こり、もっとトレーニングしていこうというモチベーションがわき、正のスパイラルに入ることができます。
腕の筋トレ方法だけでも3種類紹介されているなど、かなり詳しく部位ごとのトレーニング方法が解説されているので、本格的に自重トレーニングを進めていきたい人にはおすすめの本です！
Amazonでの商品説明
自宅で、自分の身ひとつでできる「筋トレメソッド」が満載!
ダイエット中の方から筋肉量を増やしたい方まで
「自分史上最高のカラダ」を手に入れるためのトレーニングを多数紹介します。
筋トレは、正しい知識と、その実践のみが結果を生む「知的なスポーツ」!
筋肉地図を見て、ターゲットの筋肉をイメージしながら
鍛えたい部位から「賢く」、「効率的に」、鍛えられる一冊です。
また、本書掲載のURLから
実際のトレーニング動作を動画で確認することも可能!
筋トレ本の決定版です!
【収録内容抜粋】
筋肉地図を見ながら賢く筋トレ 器具不要!自宅で!今すぐできる!決定版66トレーニング。
４．自重筋トレ100の基本 中上級編 (エイムック 3340)
冒頭に紹介した自重筋トレ100の基本の中級編です。
自重筋トレのなかでも、中級編というだけあって少しハードめなトレーニングがたくさん紹介されています。
基本編との違いは「サーキットトレーニング」が推奨されている点です。
いくつかの自重トレーニングを効果的な順番で連続で繰り返すことで「有酸素運動」と同じような効果が期待できます。
後半には、筋トレの効果を最大化する食事メニューの紹介や、ラグビー日本代表の人のインタビューも公開されています。
Amazonでの商品説明
『自重筋トレ100の基本』をマスターした人、よりレベルアップした筋トレを自宅で行いたい人にお勧めの1冊。
かなりキツイメニューも用意したので、きっと満足できる筋トレが見つかるはず。『自重筋トレ100の基本』で紹介したメニューも一部掲載しているが70種目以上の新たなメニューを紹介。
まずは、目的別・競技別のサーキットトレーニングを紹介。本書のメニューがこなせるのか、その指標にもなる基本のトレーニング、
部位別のトレーニングと体幹トレーニングと全身を網羅した構成に。そして、食事編では筋トレ後の48時間の栄養補給の方法などを伝授。
2015年のW杯で活躍したラグビー日本代表のコンディショニング術をインタビューでお届け。
かなりキツイメニューも用意したので、きっと満足できる筋トレが見つかるはず。『自重筋トレ100の基本』で紹介したメニューも一部掲載しているが70種目以上の新たなメニューを紹介。
まずは、目的別・競技別のサーキットトレーニングを紹介。本書のメニューがこなせるのか、その指標にもなる基本のトレーニング、
部位別のトレーニングと体幹トレーニングと全身を網羅した構成に。そして、食事編では筋トレ後の48時間の栄養補給の方法などを伝授。
2015年のW杯で活躍したラグビー日本代表のコンディショニング術をインタビューでお届け。
５．見ながらできる! 自重筋トレダイエットDVD BOOK (宝島社DVD BOOKシリーズ)
とても薄く軽い本ですが、どんなトレーニングをどのくらいのセット数繰り返す必要があり、どの部位に効いているのか的確に解説があります。
筋トレを始める前に、そもそもなぜやるのか？という目的を明確化する重要性や、実際のデータなどが記載してあり、単なるトレーニング本ではなく、トレーニングを始める前に読んでおくべき内容が盛りだくさんです。
最初に「誓約書」がついています。もうサボれませんね。笑
DVDもついてるので、筆者としては一番おすすめの本です！
Amazonでの商品説明
最近お腹が出てきた、二の腕がたるんでいる……運動不足の人でも大丈夫!
話題の「自重筋トレ」で夏までにカッコいい体を目指しましょう。
「自重」とは、自分の体重を使って行うトレーニングなので、器具やジムに通う必要なし。
部屋で簡単に行うことができます。
今回は初心者でもできるように、基礎をメインに気になるパーツ別(お腹集中、腕、胸、体幹編)に紹介します。
自重筋トレで話題の比嘉一雄先生の監修で、DVDを見ながらわかりやすく解説していきます。
話題の「自重筋トレ」で夏までにカッコいい体を目指しましょう。
「自重」とは、自分の体重を使って行うトレーニングなので、器具やジムに通う必要なし。
部屋で簡単に行うことができます。
今回は初心者でもできるように、基礎をメインに気になるパーツ別(お腹集中、腕、胸、体幹編)に紹介します。
自重筋トレで話題の比嘉一雄先生の監修で、DVDを見ながらわかりやすく解説していきます。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレの中の「自重トレーニングに関する本」を紹介していきました。
筆者はジムに通っているのでなかなか家で自重トレーニングを行う機会はありませんが、トレーナーの方に聞いたところ「ジムに通えない人は自重トレーニングで日々少しずつ筋トレを行っていくのがおすすめですよ」と言っていました。
まずはお金も手間もかけずに筋トレを進めていきたい人は、ぜひこの記事で紹介している本を手に取ってみてくださいね。
筋トレ全般でおすすめの本を紹介しているこの記事も読んでみてください。
